Guía de ergonomía en la oficina: cómo ajustar la altura de silla, mesa y pantalla

Pasar muchas horas sentado frente al ordenador no tiene por qué equivaler a dolores de espalda, cuello rígido o fatiga visual. Una buena ergonomía en la oficina comienza por algo tan básico como ajustar correctamente la altura de la silla, la mesa y la pantalla. Con unos pocos cambios medibles y concretos puedes transformar tu puesto de trabajo en un espacio más cómodo, seguro y productivo.

Principios básicos de ergonomía en el puesto de trabajo

Antes de hablar de centímetros y ángulos, es importante entender qué persigue la ergonomía. El objetivo es adaptar el entorno de trabajo a la persona, no al revés. Eso significa:

Reducir el esfuerzo muscular innecesario.
Minimizar las posturas forzadas (cuello flexionado, hombros elevados, muñecas dobladas).
Disminuir la presión mantenida en puntos sensibles como la zona lumbar o la parte posterior de las rodillas.
Facilitar el movimiento y los cambios de postura a lo largo del día.

La gran ventaja es que estos principios se traducen en medidas muy claras y fáciles de aplicar: ángulos de 90°, alturas alineadas con partes del cuerpo y pequeñas referencias como el nivel de los ojos o la altura de los codos.

Cómo ajustar la altura de la silla de oficina

La silla es la base de toda la postura. Si la altura de la silla no es correcta, será imposible que mesa y pantalla queden bien ajustadas. Por eso conviene empezar siempre por aquí.

Altura ideal de la silla: referencia de rodillas y caderas

Para ajustar la altura de la silla, siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y coloca ambos pies en el suelo. A partir de ahí, comprueba estos puntos:

Rodillas a la altura de las caderas o ligeramente por debajo: el ángulo entre muslo y tronco debe aproximarse a 90–100°. Si las rodillas quedan muy por encima, la silla está demasiado baja; si quedan muy por debajo, demasiado alta.
Plantas de los pies totalmente apoyadas: no deben quedar colgando ni apoyarse solo de puntillas. Si no llegas al suelo aunque bajes la silla, necesitarás un reposapiés.
Espacio libre bajo los muslos: debería poder pasar fácilmente una mano entre el borde del asiento y la parte posterior de tu rodilla, sin presión.

En la práctica, esto sitúa la altura del asiento, desde el suelo hasta la parte superior, aproximadamente entre 40 y 52 cm para la mayoría de adultos, pero la referencia fiable siempre debe ser tu cuerpo, no una cifra estándar.

Profundidad del asiento y apoyo lumbar

La altura de la silla solo funciona bien si el resto de ajustes son coherentes. Comprueba también:

Profundidad del asiento: deberías poder sentarte con la espalda apoyada en el respaldo dejando entre 2 y 4 cm entre el borde del asiento y la parte posterior de las rodillas. Si el asiento es demasiado profundo, tenderás a deslizarte hacia delante.
Apoyo lumbar: el punto más curvado del respaldo debe coincidir con la curvatura natural de tu zona lumbar (parte baja de la espalda). Si el respaldo no es regulable, utiliza un cojín lumbar fino o una toalla enrollada.
Inclinación del respaldo: lo ideal es trabajar con el respaldo ligeramente reclinado, en torno a 95–110°. Esto permite que la espalda repose sin que el tronco se vaya demasiado atrás.

Un buen ajuste lumbar reduce la fatiga de la musculatura de la espalda y ayuda a mantener una postura más estable durante toda la jornada.

Reposabrazos: a la altura de los codos

Los reposabrazos no son meros accesorios decorativos. Si están bien regulados ayudan a descargar hombros y cuello:

Siéntate erguido, con los hombros relajados.
Dobla los codos aproximadamente a 90°.
Ajusta la altura de los reposabrazos hasta que queden justo bajo los codos, sin empujar los hombros hacia arriba.

Si los reposabrazos impiden acercar la silla a la mesa, valora bajarlos, retirarlos o elegir una silla que permita acercarte bien al plano de trabajo. Es preferible renunciar a unos reposabrazos demasiado voluminosos antes que trabajar siempre con el tronco adelantado.

Altura correcta de la mesa de trabajo

Una vez ajustada la silla, toca adaptar la mesa. El criterio principal es la posición de tus codos y muñecas mientras escribes con el teclado o utilizas el ratón.

Cómo saber si tu mesa está a la altura adecuada

Colócate sentado en tu silla ya ajustada y sigue estos pasos:

Acerca la silla hasta que puedas apoyar los antebrazos sobre la mesa sin encorvarte.
Deja los codos pegados al cuerpo, doblados en torno a 90–100°.
Las muñecas y manos deben quedar en línea recta con el antebrazo, sin tener que flexionarlas hacia arriba o hacia abajo.

Con esta posición, la superficie de la mesa debe quedar aproximadamente a la altura de los codos o apenas 1–2 cm por encima. Si está demasiado alta, subirán los hombros y se generará tensión en cuello y trapecios; si está demasiado baja, te encorvarás hacia delante.

Medidas orientativas de altura de mesa

Como referencia general, una mesa estándar de oficina mide entre 72 y 75 cm de altura. Sin embargo, esa medida no funciona para todo el mundo. Estas son orientaciones aproximadas según estatura:

Personas de 1,55–1,65 m: mesas en torno a 68–72 cm.
Personas de 1,65–1,80 m: mesas en torno a 72–75 cm.
Personas de más de 1,80 m: mesas en torno a 75–80 cm.

Si tu mesa no es regulable y la altura no encaja con tu estatura, tienes dos vías de ajuste:

Si la mesa está alta: sube la silla hasta que los codos queden en buena posición y utiliza un reposapiés para que los pies queden bien apoyados.
Si la mesa está baja: es más difícil de compensar; en ocasiones se pueden elevar las patas con suplementos, pero a menudo la mejor solución es valorar una mesa ajustable en altura.

Organización del área de trabajo sobre la mesa

Una buena altura de mesa se aprovecha mejor si la superficie está organizada de forma ergonómica:

Coloca el teclado frente a ti, a unos 10–15 cm del borde de la mesa para poder apoyar los antebrazos.
Sitúa el ratón al mismo nivel que el teclado y lo más cerca posible para evitar estirar el brazo.
Deja a mano, dentro de un radio cómodo de movimiento, el material de oficina de uso frecuente (bloc de notas, bolígrafos, agenda).
Evita acumular objetos entre tú y el teclado que te obliguen a adelantar el tronco.

Posición y altura correctas de la pantalla

La pantalla del ordenador influye directamente en la postura del cuello, la parte alta de la espalda y los hombros. Unos pocos centímetros de diferencia pueden suponer horas de trabajo con el cuello flexionado o extendido.

Altura ideal de la pantalla

Ajusta tu monitor teniendo en cuenta estas referencias:

Siéntate con la espalda apoyada en el respaldo y los pies bien apoyados.
Mira al frente de manera natural, sin forzar la cabeza ni hacia arriba ni hacia abajo.
La línea horizontal de tu mirada debería caer aproximadamente sobre la parte superior de la pantalla o unos 2–3 cm por debajo.
Cuando leas el centro de la pantalla, tu cuello debería tener una ligera inclinación hacia abajo (unos 10–20°), cómoda y relajada.

Si trabajas con un portátil, lo habitual es que la pantalla quede demasiado baja. En ese caso, lo recomendable es elevar el portátil con un soporte y utilizar un teclado y ratón externos.

Distancia adecuada entre ojos y pantalla

La distancia entre tus ojos y la pantalla también es relevante para evitar fatiga visual y posturas forzadas:

Coloca la pantalla aproximadamente a una distancia de entre 50 y 70 cm, según su tamaño.
Como guía sencilla, la pantalla debe quedar a una distancia equivalente a la de tu brazo extendido con la mano abierta.
Si tienes que acercarte para leer con claridad, revisa primero el tamaño de fuente y la configuración de zoom antes de mover la pantalla.

En monitores muy grandes (27″ o más), es posible que necesites algo más de distancia para abarcar la superficie sin girar excesivamente el cuello.

Orientación de la pantalla y control de reflejos

Incluso con la altura correcta, los reflejos y el deslumbramiento pueden obligarte a adoptar posturas incómodas. Para evitarlos:

Coloca la pantalla perpendicular a las ventanas siempre que sea posible, para reducir reflejos directos.
Ajusta la inclinación del monitor de forma que la parte superior quede ligeramente más alejada que la inferior, ayudando a que la mirada caiga de forma natural hacia abajo.
Regula el brillo de la pantalla para que no sea ni excesivo ni demasiado bajo respecto a la luz ambiental.

Relación entre silla, mesa y pantalla: ajuste paso a paso

El gran error habitual es intentar corregir solo un elemento sin revisar el conjunto. Para que todo encaje de forma ergonómica, puedes seguir este orden:

Paso 1: ajustar la silla

Regula la altura hasta conseguir rodillas y caderas a 90–100° y pies bien apoyados.
Acomoda la profundidad del asiento y el apoyo lumbar.
Adapta los reposabrazos a la altura de tus codos, sin elevar los hombros.

Paso 2: adaptar la mesa a tu silla

Con la silla ya ajustada, siéntate y coloca los codos a 90–100°.
Comprueba si la mesa está a la altura de los codos.
Si la mesa es fija y demasiado alta, eleva la silla y añade un reposapiés; si es demasiado baja, valora cambiarla o elevarla.

Paso 3: situar la pantalla y los periféricos

Coloca el teclado centrado frente a ti, a unos 10–15 cm del borde de la mesa.
Sitúa el ratón pegado al teclado y a la misma altura.
Ajusta la pantalla para que la parte superior quede a la altura de los ojos o ligeramente por debajo, a una distancia equivalente a tu brazo extendido.

Adaptar la ergonomía a diferentes tipos de trabajo

No todos los puestos de oficina son iguales. Algunos requieren más escritura, otros más lectura o llamadas. Conviene adaptar la ergonomía a la tarea predominante.

Trabajo principalmente con teclado y ratón

Si pasas la mayor parte del tiempo tecleando o usando el ratón:

Prioriza una superficie de trabajo despejada frente a ti para apoyar cómodamente los antebrazos.
Valora el uso de un reposamuñecas si sueles apoyar las muñecas en el borde de la mesa.
Comprueba cada cierto tiempo que los hombros siguen relajados y no se elevan al escribir.

Trabajo con documentos en papel

Si sueles alternar entre pantalla y documentos impresos:

Utiliza un porta documentos situado entre el teclado y la pantalla o al lado del monitor, a una altura similar.
Evita dejar los documentos planos sobre la mesa a un lado, ya que esto obliga a flexionar el cuello y girarlo repetidamente.
Mantén despejada la zona frontal de la mesa para poder acercar el documento a tu campo visual sin forzar la postura.

Puestos compartidos o flexibles

En oficinas con puestos compartidos o flexibles es habitual que nadie se tome el tiempo de ajustar su espacio. Sin embargo, bastan dos minutos al empezar la jornada para:

Regular la altura de la silla y el apoyo lumbar.
Adaptar reposabrazos y distancia a la mesa.
Ajustar la altura y posición de la pantalla antes de empezar a trabajar.

Incorporar esta rutina diaria reduce el riesgo de molestias a medio plazo, sobre todo cuando varias personas con estaturas distintas usan la misma mesa.

Pequeños hábitos que potencian la ergonomía

Una postura ergonómica es esencial, pero no sustituye al movimiento. Para cuidar tu salud en la oficina, combina los ajustes de altura con algunos hábitos sencillos:

Levántate al menos 5 minutos cada hora para caminar, estirar piernas y espalda.
Varía la postura ligeramente a lo largo del día: reclina un poco el respaldo, adelanta o retrasa la silla según la tarea.
Realiza microestiramientos de cuello, hombros y muñecas mientras esperas una llamada o se carga un archivo.
Revisa cada cierto tiempo que pantalla, teclado y ratón siguen correctamente alineados frente a ti.
Ajusta la configuración de la pantalla (tamaño de letra, brillo) para evitar acercarte o encorvarte.

La ergonomía en la oficina no depende solo del mobiliario. Es la combinación de un buen ajuste de silla, mesa y pantalla con una rutina que incluya pausas activas y pequeños cambios posturales. Con estas pautas, tu espacio de trabajo se convertirá en un lugar más cómodo, saludable y productivo.